Ciao a tutte e tutti, buongiorno,
se c’è una cosa in cui ritengo di avere una buona esperienza, ecco, direi che è la stanchezza e il sentirsi stanco. Ho 3 bimbi piccoli, che dormono un sonno intermittente e divertente (se lo si vede da fuori), che hanno un concetto piuttosto lato di riposare, ma sarei veramente ingeneroso ad accollare a loro le stanchezze che spesso sento. Intendiamoci: difficilmente ve ne accorgereste, anche lavorando con me (oddio, certe volte arrivo in call con facce veramente imploranti riposo, ma ok), ma in genere sotto stress vado bene, sotto sforzo rendo, sotto lunghi periodi di fatica emergo anche, ma la fatica la sento dentro male.
Non solo: in generale ritengo di avere uno strano (malato pazzo folle) rapporto con il sonno (i miei punteggi sull’app di Fitbit fanno schifo - sì, il Fitbit Versa 4 è una mezza bombetta di smartwatch, sparisce al polso, ve lo consiglio ma tanto lo cambierò, li cambio sempre) e con il riposo, leggo molto la notte anche ad orari strani e questo NON fa bene.
Ok, non sono quindi la persona migliore per parlarvi di quei periodi folli ed esausti in cui il posto di lavoro sembra una specie di immensa Royal Rumble, in cui nessuno vince, anzi noi siamo quelli che vengono buttati di sotto da mille task, impegni, chiamate, email, meeting. Giorno dopo giorno, le forze mancano, la tenuta mentale va cosi cosi, e tutto il resto è fatica.
Attenzione: non parlo di burnout (anche se è abbastanza chiaro che i presupposti ci sono tutti) ma di quei periodi (non lunghi magari) in cui si va forte forte, e tutto sembra molto faticoso.
Parliamoci chiaro: bisogna scendere a patti coi giorni brutti, a maggior ragione con quelli veramente stancanti. Come facciamo?
La classica lista 💯
Qui Hubspot mette giù una bella lista di cosa fare quando le giornate sono parecchio stancanti:
Ok, tutte cose giuste, alcune un po’ strane, ma una ha attirato la mia attenzione: cos'è un picco di cortisolo? Si tratta dell’ormone che leghiamo più facilmente allo stress, in realtà è quello che ci fa correre dietro l’autobus e ce lo fa raggiungere, ed ha una stretta correlazione col sonno (e con la nostra stanchezza in ufficio). Cosa fa di base il cortisolo:
I ruoli primari del cortisolo includono:
attiva una risposta di fuga, lotta o risposta quando un fattore di stress allerta il nostro cervello
Influenza il ciclo sonno-veglia per soddisfare il fabbisogno di sonno (la quantità geneticamente necessaria di sonno di cui il corpo ha bisogno, che si può trovare pure su app super utili, tipo RISE )
Come intervieni sulle nostre sensazioni di stanchezza?
Un ritmo di cortisolo sano (misurato in nanogrammi per decilitro) per qualcuno che dorme da mezzanotte alle 8 del mattino sarebbe tipo questo:
Dalle 7:00 alle 9:00: 100-750 ng/dL
Dalle 15:00 alle 17:00: < 401 ng/dL
Dalle 23:00 alle 24:00: < 100 ng/dL
Quindi: mi sveglio e sono bello attivo, o mi attivo (qualcuno molto lentamente, ok), poi il cortisolo scende. Dunque, per 35-40 minuti dopo la sveglia il cortisolo cresce, dopo 1 oretta torna dalla fase di picco ad un afflusso più normale.
Vi è mai capitato di dormire molto di più del solito, e di sentirvi stanchissimi, anzi peggio del solito? Si tratta del cortisolo, “sballato” dal vostro improvviso strappo al normale ritmo sonno-veglia. Dunque, una buona norma: quando ci si sente esausti, trovare un buon ritmo del sonno (coi classici consigli pure sull’utilizzo del cel) vi farà vivere giornate lavorative migliori (poi c’è tutto un discorso sulla libido e sul desiderio sessuale che vi risparmio che è lunedì mattina, ma insomma, dormite che è meglio, dormite meglio).
Piccolo inciso, curiosità:
Leggere un libro fa benissimo contro lo stress (io leggo sempre qualche pagina prima di dormire): uno studio dell'Università del Sussex ha riportato che solo sei minuti di lettura prolungata possono ridurre i livelli di stress fino al 68%.
Ok, ma perché il lavoro, perfino quello davanti al pc, ci sembra così stancante, a parte un rapporto malato o sano col sonno?
Ipotesi 1: ci stanchiamo tanto perché esauriamo una riserva interna di energia (difficile dirlo, ma pare che ci siano pochissime rilevanze scientifiche in favore di questa ipotesi).
Ipotesi 2: ci stanchiamo tanto perché la nostra motivazione si esaurisce
Qui cito:
Ad agosto, i ricercatori nel Regno Unito hanno pubblicato nuove prove che trovano alcune prove indirette per il modello motivazionale.
Questo studio ha monitorato 100 infermieri nel Regno Unito in due turni di 12 ore. Durante i turni, le infermiere riferivano a intervalli regolari quanto si sentissero affaticate. Indossavano anche dispositivi che monitoravano e tracciavano la quantità di attività fisica in cui erano impegnati. In media, più ore lavoravano gli infermieri, più si sentivano stanchi. Ma quando i ricercatori hanno studiato cosa potrebbe spiegare la fatica, hanno trovato alcuni schemi interessanti.
Ecco il risultato principale: non c'era correlazione tra la quantità di lavoro fisico svolto dalle infermiere e la loro sensazione di affaticamento. "In alcune persone, l'attività fisica è faticosa", ha detto Derek Johnston, lo psicologo dell'Università di Aberdeen che ha condotto lo studio. "Ma in altre persone, è energizzante." Lo studio ha anche scoperto che il senso soggettivo delle infermiere di quanto fosse impegnativo il loro lavoro non era nemmeno correlato alla fatica.
Invece, hanno trovato questa piccola correlazione: gli infermieri che avevano meno probabilità di sentirsi affaticati dal loro lavoro si sentivano anche i più in controllo del proprio lavoro e i più ricompensati per questo. Questi sentimenti potrebbero aver aumentato la loro motivazione, che potrebbe aver aumentato la loro percezione di avere energia
Non vi sorprenderà leggere che la motivazione ha un peso rilevante nel nostro senso di fatica. Potrebbe invece sorprendervi a cosa serve la stanchezza che sentiamo:
"Come organismo, dobbiamo raggiungere più obiettivi per sopravvivere", spiega Inzlicht. Non ci concentriamo esclusivamente sulla ricerca di cibo o sulla ricerca di compagni, dormire o perseguire le nostre passioni nella vita. Dobbiamo fare tutte queste cose per essere una specie sana e fiorente. "Poiché questi molteplici obiettivi competono tra loro [per il nostro tempo], abbiamo bisogno di un meccanismo che segnali, 'Ehi, smettila di fare quella cosa e fai qualcos'altro.'" Quel meccanismo, suggerisce, potrebbe essere la stanchezza.
Ora che sappiamo a cosa serve la sensazione di stanchezza, un piccolo consiglio da amico: se gestisci un team molto stanco, prima di tutto empatizza. Secondo poi prova a regolare il carico di lavoro. Terzo, cerca di essere comprensivo/a. Provaci.
E bevi/beviamo meno caffè. ☕️ Fa tanto, non mi piace dirlo, sono un caffeinomane, ma non fa bene per niente. Nelle quantità in cui lo ingeriamo io e te, in particolare. Buona giornata, stanchi uguali, ma magari ora ci chiederemo perché.
Qui sotto continuo a parlarne con gli amici abbonati
Qui ci possiamo dire tante cose, ma un po’ di cose che faccio per non sentirmi stanco ve le devo. Ho cominciato a prestare davvero molta attenzione a quanto dormo, a come lo faccio. Guardo con attenzione l’ora in cui vado a letto, e cerco di andarci prima delle 23. In genere, prima di dormire leggo un po’, non guardo il cellulare, e se mi sento stanco in ufficio, paradossalmente, vado a far euna passeggiata. Funziona.
E camminare per inciso fa benissimo anche sul lavoro, c’è una buona letteratura al riguardo:
Ecco, ma perché mi interesso di sonno, camminate sul lavoro e altro? Secondo me, e secondo tanti esperti, c’è una grossa connessione tra quello che viviamo sul posto di lavoro e nostre abitudini che spesso diamo per scontate. Le nostre routine cambiano molto del nostro lavoro. Lo dicono pure gli astronauti:
https://blogs.esa.int/luca-parmitano/it/2013/08/01/all-in-a-weeks-work/
Detto ciò, buona giornata!